Zwei Wochen ohne Zucker - gar nicht so leicht. Das musste auch Autor Franz bei seinem Selbstversuch feststellen. Für seinen Podcast hat er auch das süße Weiß verzichtet. Wie sich das auf seinen Körper und Geist ausgewirkt hat, könnt ihr in "das weiße Gift, zwei Wochen ohne Zucker - der Selbstversuch" hören.
Franz Griebel: Ich sage es, wie es ist. Ich bin gerade richtig am Limit. Mein Körper ist völlig runter. Es ist nachmittags. Selbstversuch Tag drei. Ich habe keine Energiereserven mehr. Meine Stimmung ist im Keller. Also, ganz ehrlich, hier ist echt nicht mehr viel los. Und ich würde einfach so gern irgendwas Süßes jetzt essen, irgend so einen kalten Softdrink trinken, ein gedeckter Apfelkuchen mit Mandelsplittern, irgendwas. Ey, gerade ist echt hart. Das war ich vor etwa 14 Tagen. Und ihr merkt schon, das war nicht unbedingt meine Sternstunde. Zwei Wochen ohne Zucker leben. Wer hätte gedacht, dass es so schwer wird – sowohl körperlich als auch logistisch oder sozial. Aber ganz der Reihe nach. Fangen wir am besten am Anfang der Geschichte an!
Romy Baierlipp: Das weiße Gift, zwei Wochen ohne Zucker – Der Selbstversuch“. Ein Podcast von Franz Griebel.
Franz Griebel: Hallo und herzlich willkommen. Schön, dass ihr dabei seid. Ich bin Franz und ich möchte euch auf eine kleine Reise mitnehmen. Zusammen mit euch will ich unsere Ernährung und unsere Lebensmittel anschauen und dabei eine Komponente besonders beleuchten: den Zucker. Dazu werde ich auch praktische Erfahrungen sammeln mit einem Selbstversuch. Zwei Wochen will ich ohne das weiße Süß leben. Aber, warum überhaupt auf Zucker verzichten? Schauen wir doch erst mal, warum er so ungesund bzw. auch gefährlich ist.
Romy Baierlipp: Der große Zucker-Faktencheck.
Franz Griebel: Zunächst gilt es, zwischen verschiedenen Formen des Zuckers zu unterscheiden.
Form Nummer eins: Die Einfachzucker oder Saccharose. Hierzu gehören Dextrose und Glucose in Form von Traubenzucker oder Fruktose, also Fruchtzucker, Die Einfachzucker können vom Körper besonders schnell verwertet werden.
Form Nummer zwei: Die Zweifachzucker oder Disaccharide. Diese Zucker-Form setzt sich aus zwei Molekülen zusammen, wie zum Beispiel beim Haushaltszucker, der Saccharose. Dieser wird beim Kochen oder Backen verwendet, ist aber auch in vielen verarbeiteten Produkten enthalten.
Form Nummer drei: Die Mehrfach- und Vielfachzucker oder Polysaccharide. Diese sind im Vergleich deutlich weniger süß und kommen beispielsweise als Stärke in Getreide oder Kartoffeln vor.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zucker Menge von maximal 50 Gramm pro Kopf. Dazu zählen die Einfach- und Zweifachzucker, aber auch die Lebensmittel mit natürlich enthaltenen Zucker wie Honig oder Fruchtsäfte. Zum Vergleich: In einem 250 Gramm Frucht Joghurt sind etwa 30 Gramm Zucker enthalten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland deutlich über den empfohlenen Mengen.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum steigert das Risiko für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas und kann die Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes fördern. Zudem fördert ein zu hoher Zuckerkonsum die Entstehung von Karies und erhöht indirekt das Krebsrisiko.
Jetzt sollte klar sein, warum es wichtig ist, auf Zucker in Nahrungsmitteln zu achten und auf ihn so weit wie möglich zu verzichten. Zunächst ist es ganz wichtig, erst mal ein Bewusstsein für die eigene Ernährung zu entwickeln. Was nehme ich eigentlich genau zu mir? Deswegen nehme ich euch jetzt mit in meine Küche und wir schauen mal, was ich so an Lebensmitteln dahabe und wo sich Fallen verstecken könnten.
Romy Baierlipp: Kapitel eins – Die Vorbereitung
Franz Griebel: So, wir sind jetzt hier in meiner Küche und wir schauen mal in meinen Kühlschrank jetzt rein, was sich da so befindet. Als erstes fällt mir hier ein Fruchtjoghurt auf den hatten wir ja schon im Faktencheck-Beispiel. Der hat zehn Gramm Zucker auf 100 Gramm und es ist ein 500 Gramm Becher. Da habe ich schon mal 50 Gramm Zucker in einem Becher nur. Und hier habe ich noch Cornichons. Zucker: 6,9 Gramm auf 100 Gramm, also auch eine ganz schöne Menge. Und hier habe ich jetzt noch Tomatenmark gefunden. Das ist auch ganz interessant, einfach sieben und 10,8 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Also bei Ketchup ist es ja klar, aber auch Tomatenmark hat hier einiges an Zucker drin. Also wir halten mal fest: Klar habe ich jetzt auch hier einige andere Sachen noch mal im Kühlschrank, aber da werde ich auf einiges verzichten müssen und da wird einiges rausgeschmissen werden müssen jetzt für die zwei Wochen Selbstversuch.
Also, wir halten fest: Obwohl ich bereits versuche, gesund und ausgewogen zu essen, könnte der Selbstversuch einigermaßen kompliziert werden und ich werde auf diverse Nahrungsmittel verzichten müssen. Dass ich über Kohlenhydrate trotzdem Zucker zu mir nehme, wird nicht zu vermeiden sein. Aber wie sieht es sonst aus? Wie sollte ich mich am besten ernähren? Dazu habe ich Ilga Pohlmann, Autorin und Expertin für Zuckersucht, nach ihren Ratschlägen gefragt.
Ilga Pohlmann: Deswegen ist meine Empfehlung: Wirklich zu gucken okay, was ist in dem Produkt, was ich esse? Also eigentlich keine mehrfach verarbeiteten Lebensmittel zu essen, Nahrungsmitteln nenne ich die. Die sind ja gar keine Lebensmittel mehr, die leben ja nicht mehr. Vollwertig zu essen, also selber zu kochen und wirklich der Grund-Zutaten zu kaufen. Also in der Gemüse Theke zu gucken und dann vielleicht auch anzufangen, Hülsenfrüchte einzureichen und zu kochen, weil du dann ganz viele Nährstoffe bekommst. Und das ist der nächste Tipp: Nicht nur den Zucker weglassen, sondern verdrängen durch extrem viel leckeres, nährstoffreiche Essen.
Franz Griebel: Also wir fassen zusammen die erste Woche könnte recht anstrengend werden für mich, zumal auch meine Klausuren-Phase dann beginnt und ich bin mal gespannt, wie sehr mein Körper auf den fehlenden Zucker reagieren wird. Ansonsten ist es wichtig frisch und nährstoffreich zu essen und so den fehlenden Zucker zu kompensieren. Daher gehe ich jetzt eine Runde einkaufen und versuche, mich entsprechend einzudecken und dann kann der Versuch auch schon beginnen.
Jetzt bin ich beim Einkaufen und ich versuche, jetzt die Tipps in die Praxis umzusetzen und habe jetzt schon einiges an Gemüse zusammengesammelt, also an Frischem: Paprika, Möhren, Zucchini und dann geht es weiter und ich hole mir Linsen. Kichererbsen, habe ich noch gedacht. Und natürlich Nüsse, also was Nährstoffreiche und Gehaltvolles.
Romy Baierlipp: Kapitel zwei – Der Versuch
Franz Griebel: Ich bin hier gerade auf dem Bahnhof in Nürnberg, 3. Juli 2023. Und heute startet mein Selbstversuch, zwei Wochen ohne Zucker zu leben. Und ich fahre jetzt hier gleich nach Fahrt ins Medic-Center zum Blutabnehmen, um das Ganze noch dokumentarisch festzuhalten. Los geht's.
Im Medic.Center begleitete mich Endokrinologen und Diabetologen Lorenza Paolucci. Mir wurde nicht nur Blut abgenommen, sondern Frau Paolucci checkte mich einmal komplett durch. So wurde mein Blutdruck gemessen:
Lorenza Paolucci: 105 zu 70. Wunderbar.
Franz Griebel: Gewicht und Größe wurden bestimmt. Und schließlich führte sie noch eine Ultraschalluntersuchung durch.
Lorenza Paolucci: Okay. Gute Sicht. Das ist auch typisch. Beim Schlagen mit weniger – das ist die Leber. Schwarz ist immer flüssig. Das sind die Gefäße. Hier ist die Bauchschlagader, die Aorta. Hier ist Niere und Leber. Und das ist immer man schaut, wie ist diese Graustufe? Ist ungefähr gleich oder ist die Leber deutlich heller? Und da kann man das ist genau bei ihm ist genauso: Leber und Niere, die sehen genauso aus, was dafürspricht, dass sie keine Fettleber haben. Ja, sie haben keine Fettleber. Bauchspeicheldrüse, Niere, Gefäße sehen gut aus. Alles soweit gut.
Franz Griebel: Nach der Untersuchung und dem Blutabnehmen ging es für mich zurück in den Alltag, wo sich schon bald der fehlende Zucker bemerkbar machte.
So, jetzt ist es gerade nachmittags, 16:30 ungefähr. Ich bin gerade von der Uni wieder zurückgekommen. Ey, ich fühl mich schlapp. Ich hab Kopfschmerzen. Mein Körper vermisst den Zucker schon ein bisschen. Und jetzt wäre so der Moment, wo ich mir zumindest mal eine Banane oder so genehmigen würde. Ich bleibe jetzt stark. Aber sonderlich schön ist es gerade nicht. Also vielleicht wird es jetzt echt der Mittagsschlaf oder ich muss Sport machen, aber ja, gerade ist der Akku irgendwie relativ leer.
Und während ich jetzt mit meinem ersten Tief kämpfe, hören wir doch mal, was mich laut Ilga Pohlmann in den kommenden zwei Wochen körperlich so erwarten wird.
Ilga Pohlmann: Die ersten paar Tage ist Entzug. Das geht, da gibt es ganz viele Symptome. Es kann aber auch sein, dass es okay läuft für dich, dass du es nicht merkst. Kommt immer darauf an, wie lange man wie viel Zucker man isst und so in was für einer Grundkonstitution man ist. Und häufig sind so Kopfschmerzen oder Gereiztheit und Müdigkeit, weil diese schnelle Energie fehlt.
Franz Griebel: Die Ernährungsberaterin Andrea Prinzler erwartet Ähnliches:
Andrea Prinzler: Also es kommt darauf an, wie viel Zucker vorher war. Aber es kann schon sein, dass du ein bisschen auf Entzug bist, dass du ein bisschen zittrig wirst, dass du misslaunig bist. Das kann schon sein, muss aber nicht sein. Aber das gibt sich normalerweise nach einer Woche.
Franz Griebel: Um auch mal die Gegenseite zu hören, habe ich mit Dominik Risser, dem Head of Corporate Public Relations & Affairs von Südzucker gesprochen. Er verteidigt den Zucker und meint, es gäbe keine Lebensmittel-Süchte.
Dominik Risser: Wir kennen keine Lebensmittel-Süchte. Es gibt fünf Faktoren, die bestimmen, ob eine Substanz Suchtpotenzial hat. Das sieht man bei Lebensmitteln nicht. Wir sehen also auch nachts niemanden, der eine Tankstelle überfällt, weil er unbedingt sein Lieblings-Schokoriegel oder sein Lieblings-Milchprodukte dort haben möchte. Von daher Lebensmittel-Süchte im herkömmlichen Sinne gibt es nicht.
Franz Griebel: Auch den Gesundheitsrisiken durch Zucker widerspricht er. Seine Einschätzung zum Thema Übergewicht:
Dominik Risser: Übergewicht ist, und das ist ganz wichtig, dass man das versteht, ist multifaktoriell. Also wo kommt das her? Es ist nicht, wenn man einen Abend zu lange Fernsehen guckt. Es ist es nicht, wenn man einmal nicht zum Sport geht. Es ist es nicht, wenn man mal einen Softdrink trinkt, sondern es ist eine Summe von Fragen: es ist genetische Disposition, es ist ein Lebensstil bedingt, es ist Bewegung. Es ist wie mit Kalorien, und das ist tatsächlich aber relativ eindeutig: Wenn ich zu viel Energie aufnehme und die nicht verbrauche, dann ist sehr wahrscheinlich das ich an Übergewicht leide.
Franz Griebel: Zurück zu meinem Selbstversuch. Den fehlenden Zucker merkte ich die ersten Tage sehr. Erinnert euch an den Anfang des Podcasts. Auch logistisch verspürte ich eine Belastung: bewusstes Einkaufen, selbst Kochen. Und zur körperlichen und logistischen kam dann noch eine dritte Herausforderung.
Ich bin gerade mit Freunden in einer Eisdiele, Tag vier von meinem Selbstversuch und ja alle Leute essen Eis bis auf ich. Das Leben ist hart, aber es gilt durchzuhalten. Ich hatte heute Nachmittag ein richtiges Down. Ich merke schon, wie mir bisschen Energie und Antrieb fehlt. Und ja, jetzt ist der Abend gekommen. Eis wird gegessen, aber ohne mich. Ich halte durch!
So, Tag sechs von meinem Selbstversuch. Und heute wird es richtig, richtig schwer. Ich bin nämlich gerade bei der Goldenen Hochzeit von meinen Großeltern – große Festlichkeit. Und es nachmittags 15:30. Die großen Kuchen Platten werden aufgefahren und da kann man nur eins sagen: Das Leben testet. Es ist unglaublich. Es sieht so gut aus und ich darf einfach nichts essen. Ich sitze hier, trinke Wasser und das war's schon. Also ja, heute ist wirklich schwer auf sozialer Ebene. Gesundheitlich geht es mir aber ansonsten ganz gut, bin viel draußen, bewege mich viel und kann so ein bisschen die Müdigkeit überbrücken und die Schwäche, die jetzt gerade auch am Nachmittag dann immer kommt bei mir.
In Gruppen oder unterwegs musste ich einerseits verzichten oder Alternativen finden und musste mich andererseits erklären und rechtfertigen. In der zweiten Woche aber hatte ich mich an die Umstellungen und Herausforderungen gewöhnt und ich fühlte mich gut und belastbar, auch bei körperlicher Anstrengung.
Selbstversuch Tag neun, ich war gerade eine Runde Joggen. Es ist ganz schön heiß und anstrengend. Aber ich muss sagen: Ich hab den Zucker nicht vermisst. Also gerade am Anfang, wenn man mal so einen Push braucht irgendwie, durch einen Traubenzucker oder eine Banane, das geht dann schon leichter. Aber wenn man einmal im Laufen drin ist, dann irgendwann die Muskeln auch so ein bisschen auf Milchsäuregärung umschalten, dann läuft das wirklich alles ganz prima und ich habe trotzdem gute Energiereserven und kann da nicht klagen.
Ilga Pohlmann hat zur Veränderung meines körperlichen Befindens von Woche zu Woche zwei ein passendes Bild und kann aus praktischer Erfahrung berichten.
Ilga Pohlmann: Es vernebelt das Gehirn wirklich. Also sagen ganz viele Leute. Ich meine, ich gebe ja Kurse, wo wir gemeinsam eine zuckerfrei Zeit einlegen und die beschreiben ganz viele von denen: Okay, ich kann plötzlich klarer sehen. Ich kann plötzlich klarer denken. Dieser Nebel ist weg. Also ich erkenne auch viel mehr, was ich brauche, was meine Bedürfnisse sind.
Franz Griebel: Also trotz eines stressigen Alltags ging es mir in der zweiten Versuchswoche sehr gut. Was habe ich jetzt eigentlich genau gegessen und was nicht? Also ich habe auf den klassischen Haushaltszucker, die Saccharose, auf zusätzlich hinzugefügten Zucker und bis auf wenige Ausnahmen auf Fruchtzucker, also Fructose, verzichtet. Nicht so gut war ich tatsächlich bei den Kohlenhydraten. Also ich habe immer auch mal wieder Weißmehlprodukte gegessen.
Der letzte Tag meines Selbstversuchs und ich muss mich gerade ein bisschen beeilen, weil ich einen Termin um 8:30 habe und jetzt schnell ins Klinikum fahre und dort Blutabnehmen lassen. Das zweite Mal jetzt und dann bin ich mal ganz gespannt, was da dann für Ergebnisse bei rauskommen. Also los geht's.
Romy Baierlipp: Kapitel drei – Die Auswertung
Franz Griebel: Nachdem mir zum Zweiten Mal Blut abgenommen wurde, konnten dann meine Werte vor und nach dem Versuch verglichen werden. Dazu traf ich mich erneut mit Lorenza Paolucci.
Lorenza Paolucci: Aber wir können schon mal anfangen, die Laborwerte zu, anzuschauen. Sehr spannend, wirklich! Das finde ich echt erstaunlich. Zwei Wochen ist eine kurze Zeit, muss man dazu sagen, eine sehr kurze Zeit und ich hätte nicht gedacht, dass man was sehen kann, weil sie ja auch eben auch schon so schlank eigentlich aussehen.
Was man hier sieht, dass die Ernährungsumstellung eine deutliche Verbesserung der Harnsäure-Spiegel gebracht hat, und zwar von einen Spiegel, der schon in einem beginnenden pathologischen Bereich, zu einem völlig normalen Spiegel und auch eine Verbesserung der Triglyceride und der Gamma GT, das ist ein Leberwert, der oft auch mit Fettleber und mit der Ernährung zu tun hat. Genau die anderen Werte waren alle gut und sind auch gut geblieben.
Franz Griebel: Nachdem ich jetzt heute Morgen beim Blutabnehmen war, kann ich hier nun offiziell verkünden: Der Selbstversuch ist geschafft, Die zwei Wochen sind überstanden. Ich bin erleichtert und glücklich. Muss aber auch sagen die letzten Tage habe ich mich wirklich darauf eingestellt, sowohl körperlich als auch vom Kopf her und ich will auf jeden Fall zusehen, dass ich jetzt auch in nächster Zeit den Zucker so weit wie möglich aus der Ernährung raus halte. Nichtsdestotrotz möchte ich euch aber jetzt auch noch mal mitnehmen bei meinem ersten kleinen Zucker-Erlebnis mal wieder und dafür habe ich jetzt hier eine Cola vorbereitet, die ich mir gleich mal hier einverleiben möchte, einen kleinen Schluck. Einfach nur zum Probieren. Ich bin sehr gespannt, wie es wird. Weil ich glaube, dass das jetzt schon ein Zuckerschock und auch eine Geschmacksexplosion bereithalten wird. Ohh ey, das habe ich so vermisst. Huh. Schmeckt wirklich gut. Da ist nichts dran zu diskutieren. Und ja cheers.
Das war also mein Selbstversuch und ich bin froh, mir jetzt mal wieder was Süßes gönnen zu können auch. Aber nichtsdestotrotz kann ich empfehlen, etwas in diese Richtung mal selbst zu versuchen. Wie das gelingen kann, da habt ihr ja jetzt schon einiges von mir gehört. Hier kommen aber noch mal ein paar zusätzliche Tipps von Ilga Pohlmann.
Ilga Pohlmann: Wichtig ist, sich wirklich einen Zeitpunkt zu machen und das nicht einfach so ab morgen. Ich mache das ab morgen oder ich mache das ab heute so abrupt, sondern wirklich zu sagen: Okay, ich will das richtig angehen und vielleicht in zwei Wochen starten und sich das dann auch wirklich vorzunehmen. Ab dann geht es los und dann vorzubereiten. Also dann wirklich vorher mal informieren, wo ist überall Zucker drin? Was kann ich als Alternativen essen? Das ein bisschen vorzubereiten, vielleicht auch die Küche aufzuräumen. Deswegen ist es ganz gut,
erst mal so eine Struktur zu schaffen, dass das möglich wird und vielleicht auch in der Familie das klarzustellen. Okay, das ist mein Projekt und ich will das machen. Es ist ein Experiment und bitte unterstützt mich, also weil es mich triggert. Und sehr viele Nährstoffe in die Ernährung reinbringen. Also wirklich gucken, was es alles auf dem Markt gibt, was man sich zubereiten kann, also Hülsenfrüchte, gute Fette, ganz viele verschiedene Gemüsesorten ausprobieren. Also wir kennen ja ganz häufig nur so einen kleinen kleinen Ausschnitt. Ja, in der Richtung zu gucken. Also je nährstoffreiche das Essen wird, umso besser klappt das mit dem Zuckerentzug.
Franz Griebel: Zwei Wochen sind keine allzu lange Zeit. Dennoch habe ich durch den Versuch körperlich Unterschiede gemerkt, was sich auch in meinen Blutwerten widergespiegelt hat. Zum Schluss möchte ich noch sagen: Versuche und Verzichte hin oder her – ernährt euch bewusst und ausgewogen. Der eigene Körper und die Lebensqualität werden es danken. Auch wenn Umstellungen in der eigenen Ernährung im wahrsten Sinne des Wortes kein Zuckerschlecken sind.
Romy Baierlipp: Das war: „Das weiße Gift, zwei Wochen ohne Zucker – Der Selbstversuch“. Ein Podcast von Franz Griebel.